Feeds:
Записи
Комментарии

Archive for the ‘ОФП’ Category

Поскольку сейчас зима, и вообще у меня сидячая работа,  вся моя физическая активность проходит в фитнес-клубе.

Примерный недельный план выглядит так: (далее…)

Read Full Post »

Приехал с командировки, и хоть с четверга находился в перманентном опьянении сегодня выбрался в зал. Богинь сегодня там не видать, но видать нового старого тренера, который живчик 🙂 Именно поэтому шраги начал делать с помощью гантель, а на дельту не могу на блоке взять больше 5-ти кг. Как говорится, учится всегда не поздно, отходивши почти год в зал — можно заняться техникой выполнения упражнений.

Нашел в сети программу тренировок. Немного подшаманю ее, в зависимости от возможностей зала и цикла по жиму лежа. Поехали…

(далее…)

Read Full Post »

Силовая тренировка. Из-за предкомандировочного копошения так и не составил программу тренировок на следующие 3 месяца. Но цикл жима лежа начал.

Сегодня делал:

Разминка

Жим лежа (47,5*7  + 47,5*7 + 47,5*7 + 47,5*6) во взрывном режиме.

Трицепс, тяга блока сверху 3*10*15

Шраги, штанга 1*10*30 + 2*10*40

Протяжка штанги 2*10*30 + 1*8*30

Брусья 10+10+6

Скручивания 30+30+30

Пробежка. 1 км — 4 мин

Read Full Post »

Сегодня понедельник, а значит тренажерный зал. На прошлой неделе все так тоскливо было в нем, а сегодня появился маленький луч света, с подружкой 🙂 Заниматься стало сразу веселей и продуктивней!

Сегодня проверил свой максимальный вес на один раз в упражнении жим штанги лежа.  Он оказался всего на 2,5 кг тяжелее меня — 67,5 кг.

Значит начинаю пробовать 10-тинедельный тренировочный цикл по улучшению результатов в этом упражнении.  На днях составлю себе полную программу тренировок в зале.

Уважаемые друзья! Многие из вас стремятся к повышению силовых результатов. Одним из самых популярных упражнений, конечно же, является жим лежа. Дискуссия на форуме IRONMAN побудила меня подготовить для вас такой методический материал, который поможет вам решить задачу срыва жиме лежа с «застоя».

Вот эта программа. Вы должны выполнять упражнения на грудные мышцы два раза в неделю, при трехразовых тренировках – в понедельник и пятницу. При четырехразовых тренировках по сплиту «верх-низ» — в понедельник и четверг.

До начала работы в специализации по жиму вы должны сделать «прикидку» и определить максимальный вес, который вы способны выжать технически правильно 1 раз. Примите его за 100%, или 1ПМ (повторный максимум в одном повторении). Все остальные веса вы должны рассчитать сами, руководствуясь схемами, приведенными ниже.

После этого вы руководствуетесь схемами, приведенными далее.

Схема работы первого дня – 4 подхода по 7 повторений жима лежа с весом 70% от максимума во «взрывном» режиме. Взрывной режим предполагает опускание штанги на грудь на счет «один, два, три, четыре», и максимально быстрое выжимание ее вверх на счет «раз!». До начала жима вы должны размять грудные парой подходов в разведении рук с гантелями лежа, около 10-12 повторений, не перенапрягаясь. Берегите силы для жима. Остальные группы мышц, участвующие в жиме (трицепсы, передние дельты) прорабатывайте после основной работы. На другие группы мышц у вас не должно приходиться более 2-3 подходов в 8-10 повторениях. Обязательно проделайте в этот день работу на широчайшие мышцы (как антагонисты грудных), 3-4 подхода по 8-10 повторений, лучше всего тяги в наклоне обратным хватом (ладони вперед). Не забывайте о ногах – приседать надо! Постарайтесь так рассчитать нагрузку, чтобы в целом у вас тренировка включала не более 20-22 подходов (жим и все прочее). Внимание: по мере продвижения вперед вам будет все легче выполнять «взрывные» повторения, поэтому, если вес в 70% от 1ПМ будет постепенно оказываться легче, слегка наращивайте его, но так, чтобы не падала максимальная скорость «взрывных» повторений. Это очень важно!

Схема работы второго дня – более сложная, и предполагает работу более жесткую. Первая группа подходов в каждой неделе – разминочные. Выполняйте их плавно, без пауз в верхней и нижней точке, в ритме дыхания. Вторая группа подходов – подводящие к жесткой работе. Делайте их в вашем собственном стиле жима. Третья группа подходов выполняется с паузой на две секунды в точке касания грудной клетки, поэтому надо работать с партнером. Пауза делается на 2 секунды, затем вы выжимаете снаряд. В некоторых неделях в отдельных группах будут 2 или 3 подхода, так что не упускайте это из виду. Четвертая группа подходов – произвольная, делайте ее как удобно, за исключением того, что надо делать технически правильный жим. В последнем подходе 10-й недели поставьте максимальный вес, на который вы способны.

Недели цикла Группы разминочных и рабочих серий во второй день:
1-я группа 2-я группа 3-я группа 4-я группа
1-я 60% 65% 72,5% 80%
1 по 10 1 по 7 1 по 5 1 по 3
2-я 50% 65% 77,5% 85%
1 по 10 1 по 5 1 по 3 1 по 1
3-я 55% 70% 75% 85%
2 по 8 1 по 6 1 по 4 1 по 2
4-я 55% 75% 82,5% 90%
2 по 5 2 по 3 2 по 2 3 по 1
5-я 62,5% 67,5% 75% 85%
1 по 10 1 по 7 1 по 5 1 по 3
6-я 52,5% 67,5% 80% 87,5%
1 по 10 1 по 5 1 по 3 1 по 1
7-я 57,5% 72,5% 80% 87,5%
2 по 8 1 по 6 2 по 4 1 по 2
8-я 60% 77,5% 85% 92,5%
2 по 5 2 по 3 2 по 2 2 по 1
9-я 85% 90% 85% 92,5%
1 по Мах 1 по 1 1 по 3 3 по 1
10-я 85% 95% 100% 107,5%
1 по Мах 1 по 1 1 по 1 1 по 1

Read Full Post »

Наша песня хороша, начинай ее с начала…

После недельного перерыва в беге на стадионе заставил себя пробежаться. На стадионе в 6-00 душно и жарко, а супермаркет вблизи стадиона издает такие зловония, что на втором вираже невозможно бежать…

Похвастаться нечем, пробежал всего 7 кругов, психологически тяжело бежать в такой обстановке…

2.275 — 00:10:38 — 4:40 мин/км

И расклад по отсечкам 🙂 (круг — 325 м)

1 — 1:36 — 4:55 мин/км

2 — 1:37 — 4:58 мин/км

3 — 1:34 — 4:49 мин/км

4 — 1:27 — 4:27 мин/км

5 — 1:29 — 4:33 мин/км

6 — 1:26 — 4:24 мин/км

7 — 1:27 — 4:27 мин/км

На стадион ездил на велосипеде, дорога в один конец занимает примерно 15 минут.

После обеда, как обычно, тренажерный зал. Сегодня прорабатывал спину. Подтягивания, тяга штанги к животу, шраги, гиперэкстензия.

Пробежка на дорожке.

4 км — 19:44 — 4:56 мин/км

Во время бега с меня текло как с дырявого ведра. Потерял примерно 2 литра жидкости.

Read Full Post »

На утреннею пробежку на этой неделе выбраться так, пока что, и не удалось. В 6 утра на улице уже жара, плюс повышенная влажность, что в сумме дает полный песец. Зато в тренажерном зале было полно энтузиазма и желания пахать. Хорошо проработал грудные и дельтовидные мышцы, ну и конечно пресс. После силовой тренировки стал на беговую дорожку. Пробежал 1 км в темпе 4 мин/км, дальше с такой скоростью бежать не стал, тренировочные кроссовки очень неудобные для быстрого бега, да и на дорожке амплитуда движений получается ограниченной. Можно констатировать, беговая дорожка не заменит стадион в темповой тренировке.

Жим штанги на горизонтальной скамье. 40/12; 50/10; 50/8; 40/12

Подъем гантелей на наклонной скамье. 8/10 — 8/10 — 8/10

Пуловер. 18/10 — 20/10 — 20/10

Подъем гантелей сидя. 7/10 — 7/10 — 7/10

Разведение гантелей в уклоне вперед. 7/10 — 6/10 — 6/10

Передняя протяжка штанги. 20/10 — 20/10 — 20/10

Упражнения на мышцы пресса, поднятие ног, скручивание, косые на нижнем блоке.

Read Full Post »

Пробежка не состоялась, проспал. Но в свое оправдание скажу, что не бегал бы все равно, так как горят торфяники где-то, левый берег окутан дымом.

В тренажерном зале также по большому счету сачковал. Болела голова, и каждый подход к какому либо снаряду сопровождался еще большей головной болью.

Спина. Верхний блок за голову. 45/10-45/10-45/10

Спина. Гиперэкстензия 10/10-10/10-10/10

Дельты. Подъем гантелей.  7/10-8/10-8/10

Косые живота. 50/10-50/10-50/10

Велосипед. 10 мин

Подтягивания обратным хватом. 10 раз

Трицепс. Верхний блок. 30/10-30/10-30/10

Растяжка

Состояние жуть лучше чем ужасное. Из рабочих напрягов и стрессов.

Read Full Post »

Older Posts »